鍛鍊肌肉大事典：徹底解決心中的 201 個疑問新款－張郁雯

鍛鍊肌肉大事典：徹底解決心中的 201 個疑問新款

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內容簡介:

[肌肉很重要，錯誤的觀念會害到你]

近年台灣掀起了一股運動風潮，不管是民眾熱衷的路跑活動，或是健身愛好者有計劃的核心訓練與肌力訓練，再或者是老年化社會到來的樂齡活動，這些都與人體肌肉密切相關，大家也都了解到建立與維持肌肉力量的重要性。

然而社會大眾對於肌肉的認知卻充滿了道聽途說，比如說有氧運動要連續超過30分鐘才有燃脂的效果？踩腳踏車會讓腿變粗？肌肉練不大是因為練得太少？...這些是誰告訴你的？朋友說的、網路上說的、教練說的...，然而這些來源同樣也是「聽－別－人－說－的」！

停～～！你有權利得到正確的答案！

[有科學根據，史上最強肌肉QA]

本書是由日本第一學府東京大學教授並有「肌肉博士」美譽之稱的石井直方博士所著，他憑藉世界上的研究報告，以及自己肌肉研究團隊的實驗結果，再加上他本身就曾是健美選手的經歷，親自回答所有201個常見疑問。我們相信以科學為本的回答，才能帶給讀者最正確的觀念。但本書可不像教科書般的難以咀嚼，反而是以一種很親切很口語的方式表達，讓讀者很容易就能看懂。

[本書201問]

Q1肌肉是如何組成的？
Q2如何讓肌肉變強壯？
Q3請說明肌肉細胞一生的變化？
Q4完成任務後的肌肉細胞會變得如何？
Q5受到損傷的肌纖維會發生甚麼事？
Q6肌肉佔體重的百分比是多少？肌肉如何產生連動？
Q7「紅肌」、「白肌」指的是甚麼？
Q8有專門從事肌纖維性質研究的機構嗎？
Q9甚麼是「超恢復」？
Q10如何讓肌肉快速增大？
Q11一年內能夠增加多少公斤的肌肉？
Q12肌肉的性質會隨身體部位不同而有所差異嗎？
Q13相同的動作必定會使用到一樣的肌肉嗎？
Q14何謂「肌肉感覺」？
Q15為甚麼肌肉會痠痛？
Q16天生條件可以造成的差異有哪些？
Q17會阻礙肌肉發展的「肌肉生長抑制素」是甚麼？
Q18有人天生就肌肉發達嗎？
Q19肌肉也會有顯性遺傳嗎？
Q20甚麼是「運動基因」？
Q21運動基因屬於正常型或變異型，是終生無法改變的嗎？
博客來網路書店Q22哪些肌肉的訓練效果會比較明顯？
Q23適合肌力訓練的年齡是幾歲？
Q24肌肉的施力速度會因為年紀變大而衰退嗎？
Q25隨著年齡增加，肌力減弱的原因是？
Q26讓肌肉變得柔軟指的是甚麼？
Q27「肌肉拉傷」是甚麼？
Q28「瘀傷」是如何造成的？
Q29「肩膀僵硬」是如何造成的？
Q30深層肌肉是甚麼？
Q31甚麼是「肌肉膨脹」、「燃燒」？
Q32甚麼是「肌肉增大」？
Q33情緒會影響肌力提升的效果嗎？
Q34骨骼的粗細是否會影響肌肉鍛鍊的難易度？
Q35肌肉分為可自由活動與不可自由活動的嗎？
Q36體質與肌肉鍛鍊的效果有關嗎？
Q37肌腱是如何作用的？
Q38黃種人比較容易鍛鍊的肌肉是何處？
Q39如何能像健美先生一樣鍛鍊出壯碩的身材？
Q40促進肌肥大最適合的負重是多少？
Q41①肌肉量②最大肌力③肌耐力④肌肉爆發力。進階訓練時，應該如何安排上述的項目？
Q42要讓肌肉增大，最起碼的訓練課程應該如何安排？
Q43甚麼是「向心」與「離心」？
Q44離心訓練能達到甚麼效果？
Q45是否先從胸、背與大腿等大肌肉開始鍛鍊比較好？
Q46若是鍛鍊大肌肉群，是否末端的肌肉也容易跟著增大？
Q47可不可能增加肌肉量但保持體重不變？
博客來網路書局Q48是否光靠肌力訓練就可以減少贅肉？
Q49槓鈴與啞鈴哪一個比較好？
Q50自體重量訓練也能練出健美選手的身材嗎？
Q51孩童有需要進行自體重量訓練嗎？
Q52使用機械或自由重量訓練，效果是否不同？
Q53使用機械訓練要注意些甚麼？
Q54讓胸肌、大腿肌肉增大的基本訓練是甚麼？
Q55如何兼顧胸大肌的上下與內外側均衡地訓練？
Q56蹲舉可以訓練到哪些肌肉？
Q57如何有效率地訓練腹肌？
Q58如何練出結實的腹斜肌？
博客來書店Q59甚麼運動能夠讓腰部緊實並收緊小腹？
Q60腹肌和背肌等拮抗肌，是否應該同時訓練？
Q61如何均衡地增加身體前側與背側的肌肉？
Q62引體向上與划船機的訓練效果有甚麼不同？
Q63如何平均地訓練整個背部？
Q64如何將肩膀肌肉練得壯觀醒目？
Q65如何鍛練粗壯結實的手臂？
Q66如何均衡訓練上臂的肱二頭肌與肱三頭肌？
Q67如何訓練緊實有型的臀部線條？
Q68頸部肌肉是否很難鍛鍊？
Q69如何全面鍛鍊小腿肌肉？
Q70如何訓練握力？
Q71「抓力」是甚麼？
Q72如何提升腳掌的肌力（腳掌的握力）？
Q73舉槓鈴時雙手握距應該多寬？
Q74蹲舉時，雙腳張開應該多寬？
Q75如何同時鍛練肌肉的爆發力與耐力？
Q76季節與訓練時間的選擇會影響肌力提升的效果嗎？
Q77舉起重量時，為甚麼要吐氣？
Q78游泳是否可以鍛練全身的肌肉？
Q79有氧運動能讓肌肉增大嗎？
Q80有氧運動中途休息比較好嗎？
Q81踩腳踏車機做有氧運動會使腿部肌肉變粗壯嗎？
Q82如何訓練出左右對稱的身材？
Q83訓練背肌可以增加出拳的力量嗎？
Q84一次只鍛鍊一種肌肉，需要幾年才能練完？
Q85甚麼是慢速訓練？
Q86請埴蚖〝u張力維持慢速法」
Q87除了蹲舉以外，是否還有其他有效的慢速訓練？
Q88甚麼是加壓訓練法？
Q89甚麼是增強式訓練？
Q90甚麼是等長收縮？
Q91甚麼是核心訓練？
Q92如何訓練關節的穩定性？
Q93循環式訓練有甚麼效果？
Q94甚麼是「速度－敏捷度－快速啟動訓練（SAQ）」？
Q95高海拔訓練有甚麼效果？
Q96皮拉提斯、瑜伽、泡棉柱、平衡球的效果是甚麼？
Q97彈震式訓練是甚麼？
Q98有氧運動未持續20分鐘以上就沒有燃燒脂肪的效果？
Q99有氧運動的能力與肌力提升是否相關？
Q100所有的訓練都要做到力竭比較好嗎？
Q101胸推與飛鳥的訓練效果有甚麼不同？飛鳥可以單獨練到內胸嗎？
Q102重量堆疊式與氣壓式的重訓器材，效果有何不同？
Q103借力（作弊）訓練法的效果為何？
Q104如果將全身訓練分為兩部份在不同日進行，用「上半身、下半身」還是「拉、推」區分比較好呢？
Q105彈力帶訓練的優、缺點是甚麼？
Q106如何發揮彈力帶的訓練效果？
Q107以人體來做負重訓練有甚麼優缺點？
Q108青春期適合怎樣的訓練方式？
Q109靠著意象訓練可以幫助提升肌力嗎？
Q110如何防止訓練動作的「適應」？
Q111肌力訓練是否與競賽動作結合比較好？
Q112訓練時的姿勢會影響訓練效果嗎？
Q113有甚麼訓練是不應該做的呢？
Q114只訓練推力是否會讓拉力減弱？
Q115難以訓練到的部位該如何訓練（例如小腿前側、前臂上部等）？
Q116如何提升跳躍力？
Q117如何維持現有的肌力？
Q118三種腹肌訓練方式：仰臥起坐、腿上抬與使用機器，效果是否不同？
Q119比賽前，何時停止重量訓練最適當？
Q120如何讓深層肌肉與淺層肌肉順利連動？
Q121肌肉放鬆有甚麼益處？
Q122深層肌肉的發達程度會影響反應及反射動作嗎？
Q123訓練前做伸展運動可以提升訓練效果嗎？
Q124纏上繃帶做肌力訓練好不好？
Q125不做肌力訓練就會感到不安，是成癮的關係嗎？
Q126對於肌肉恢復最重要的是甚麼？
Q127怎麼做能夠在比賽時發揮最大限度的肌力？
Q128熱身運動有效果嗎？如何進行比較好？
Q129體脂肪接近零有甚麼好處與壞處？
Q130既然有運動型心臟，是否也會有肌力訓練型的心臟？
Q131肌力訓練過度會傷害內臟嗎？
Q132肌肉量跟體力成正比嗎？
Q133肌肉過度發達會造成動作僵硬嗎？
Q134肌肉過度發達會造成速度緩慢嗎？
Q135肌肉量增加能改善血液循環嗎？
Q136有可以改善腰痛的運動嗎？
Q137針灸治療對肌肉是否有效果？
Q138肌力訓練可以提高免疫力嗎？
Q139肌力訓練對健康有甚麼壞處嗎？
Q140肌力訓練可以消除壓力嗎？
Q141肌力訓練後為何有時會睡不著？反之又為何有時會想睡覺？
Q142肌肉的生成與睡眠是否有關聯？
Q143血液跟肌肉有甚麼關聯？
Q144血壓跟肌肉有甚麼關聯？
Q145對於肌肉最重要的營養素是甚麼？
Q146打造健美的身材最有效率的飲食法是甚麼？
Q147如何消除肌肉的疲勞？
Q148不斷補充氨基酸就能讓肌肉量增加嗎？
Q149除了蛋白質外還有其他有效的營養補充品嗎？
Q150何時是攝取高蛋白與營養補充品的最佳時機？
Q151選擇高蛋白要確認些甚麼？
Q152營養補充品有助於延年益壽嗎？
Q153動物性蛋白質與植物性蛋白質有何不同？
Q154「超高蛋白質膳食」有甚麼益處？
Q155蔬菜及水果與肌肉鍛鍊有關嗎？
Q156魚貝類海鮮食品與肌肉的養成有關嗎？
Q157要增加肌肉，就必須增加脂肪做為增肌養份的說法對嗎？
Q158身體水份含量高是否比較有利於運動？
Q159日常飲食改變，肌肉狀況也會跟著改變嗎？
Q160素食者比較不容易長肌肉嗎？
Q161減重時吃甚麼比較好？
Q162訓練後是否不應該喝可樂？
Q163吸入越多氧氣會讓精神越好嗎？
Q164含氧水、氧氣艙的效果如何？
Q165人類最需要的肌肉是甚麼？
Q166是否有很難長肌肉的體質？
Q167蹲舉會促使男性荷爾蒙分泌嗎？
Q168蹲舉有助於增進性能力嗎？
Q169高個子是否不易長肌肉？
Q170膚色深的人比較容易長肌肉嗎？
Q171同化型類固醇是如何增強肌肉的？
Q172「基因藥物」是甚麼？
Q173有安全無虞的藥品嗎？
Q174超過一般認為的運動員引退年齡30歲後，肌肉還能成長嗎？
Q175男性與女性的肌肉組成是否不同？
Q176女性肌力訓練應該注意些甚麼？
Q177黃種人的「推力」比「拉力」強嗎？男性的推力強，而女性的拉力強嗎？
Q178如何在健身房有效率地減肥？
Q179利用電刺激可以促進肌肉量增加嗎？
Q180電治療對肌肉的效果如何？
Q181日曬與肌肉有甚麼關聯性？
Q182流汗與訓練效果有甚麼關係？
Q183甚麼是「肌肉控制」？
Q184表情肌是可以鍛練的嗎？.
Q185為何快速球的投手以及直拳強勁的拳擊手，身材都比想像中瘦？
Q186吼叫能增加爆發力嗎？
Q187為了讓肌肉發育良好，幼兒時期應該如何培養？
Q188女性生理期比較難長肌肉嗎？
Q189懷孕時力氣會變大嗎？
Q190肌肉增大的速度會因氣候不同而有差異嗎？
Q191喝酒或吸菸對韟晹袚|有負面影響嗎？
Q192飽腹還是空腹時訓練效果比較好？
Q193訓練完就做桑拿浴或冷水浴，會有甚麼效果？
Q194肌力訓練對抗老化有幫助嗎？
Q195肌力訓練對美容有幫助嗎？
Q196有可以增強腦力的肌力訓練嗎？
Q197有可以預防蛀牙的肌力訓練嗎？
Q198有國家是鼓勵肌肉訓練？或否定肌肉訓練的嗎？
Q199肌肉會因人種而有差異嗎？
Q200肌肉也會發生「創傷」嗎？
Q201肌肉有極限嗎？

本書特色博客來

1.日本第一學府東京大學石井直方博士，有肌肉博士的美譽，最有權威性。
2.答案以科學理論基礎與實驗證明為本，並以最淺顯易懂的方式表達。
3.一本書就回答了201個問題，絕對比網路道聽途說的資料可性度高。

優游自在(原書名：重獲自由心靈)

小故事大道理－處世篇

小故事大道理－心靈成長篇

感謝折磨你的人〈3〉自信是提昇人生價值的心靈貨幣

用熱情改變人生

小故事大道理－感悟篇

找回失落中的感恩

職場觀測站：古句新智慧

已追蹤作者：[ 修改 ]
確定取消
作者：石井直方新功能介紹
譯者：韓立祥
出版社：旗標新功能介紹
出版日期：2014/09/19
語言：繁體中文

鍛鍊肌肉大事典：徹底解決心中的 201 個疑問新款

內容來自YAHOO新聞

包欣玄妙傳中華氣走越南

中國時報【葉士弘╱綜合報導】

里約奧運女足亞洲區第2輪資格賽昨在緬甸開踢，中華隊首戰遭遇強敵越南隊，憑藉賽前才趕到的旅外好手包欣玄過人妙傳，以及老將林瓊鶯第86分鐘把握單刀破門機會，終以1比0旗開得勝，報了上周男足在台北田徑場不敵越南的一箭之仇。下一戰將在本周五面對約旦隊。

里約奧運資格賽分3輪比賽，中華隊首輪擊敗伊朗與寮國晉級；次輪則與泰國、越南、緬甸、約旦競爭唯一1張晉級門票，必須拿下第1名才能晉級至第3輪，再與種子隊日本、澳洲、南韓、北韓、中國大陸力爭亞洲區前2名奧運門票。

中華隊過去與越南隊交手10次，戰績是2勝6敗2和居下風，上次取勝是2006年，但中華隊本次賽前曾到越南移訓，並與對手交手2次，取得1和1敗戰績，讓教練團獲得寶貴資訊，積極針對越南隊進行備戰。

致勝的關鍵角色正是包欣玄，效力瑞典聯賽的她，無法提前返台備戰，只能在12日晚間賽後，隔日一早搭機自歐洲直飛泰國，長途飛行加上簽證拖延，差點趕不及比賽，所幸女足領隊龔元高透過關係協助，才讓包欣玄驚險趕上。

中華隊上半場力保不失，與對手以0比0戰平，下半場第75分鐘左右，總教練柳樂雅幸換上包欣玄一舉奏效。包欣玄不受長途旅行疲憊與時差影響，滿場飛奔，先是大腳清掉對手誘出守門員後的射門，隨後又盤球過人，並精準傳給右路插上的林瓊鶯，單刀攻破對手大門，射進致勝球。

「面對越南，我們是挑戰者，必須要拿出120%的力量才能獲勝。」柳樂透過助理教練呂桂花強調，越南前鋒經驗豐富，但中華隊儘管比賽節奏由對手掌握仍能死守，下半場調兵遣將，有效改變比賽局面，破門後全隊死守領先，才能拿下艱辛勝利。

新聞來源https://tw.news.yahoo.com/包欣玄妙傳-中華氣走越南-215008513--sow.html

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